蔬菜生吃or熟吃?应因人而异应种类而异

一般来说,蔬菜应该怎么吃,主要从口感、营养和安全3个方面考虑。含水量高、口感清脆,没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃,比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。需要说明的是,判断一种食材是深色还是浅色,不是看表皮,而是看主要可食部分的颜色。黄瓜的主要可食部分是浅绿色,所以属于浅色蔬菜。从营养角度讲,生吃蔬菜可以获得更多维生素C、B族维生素,饱腹感也强,所以口感不错的这些浅色蔬菜都建议生吃。为了保证食用安全,蔬菜生吃前多用流水冲洗几遍,去除细菌和寄生虫,减少食物中毒。当然,并非所有的浅色菜都适合生吃,竹笋、茭白等草酸含量高,口感发涩,吃前最好用沸水焯一下;山药、芋头、土豆等富含抗性淀粉,生吃不宜消化,应该做熟后食用。另外,能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关,体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。

生蔬菜中含有较多未经软化的纤维,对肠胃有一定的刺激作用。所以,便秘的人适合多吃生蔬菜,而容易腹泻的人应当避免食用大量生蔬菜。

总体而言,对于身体健康的成年人来说,比较理想的方式是,颜色深的蔬菜大部分熟食,颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹调的温度尽量不要过高,烹调方式清淡少油,最好沸水焯后再凉拌或急火快炒,沸水焯时水要多,速度要快,其中叶子菜建议焯10秒,土豆片、胡萝卜条等厚实的菜可以焯30秒。这样做,数量和质量、营养和口感可以兼顾。(中国注册营养师
谷传玲)

如果生吃后清爽畅快,就不妨多多生吃;如果反过来胃肠不适,就不必勉强自己。其实,很多营养方面的说法都是如此。

[编辑:芃芃]

3、野菜

原标题:蔬菜应该生吃还是熟吃:浅色菜生吃 深色菜做熟

1、先洗后切

西红柿、甜椒、胡萝卜等深色菜生吃口感也不错,不过从营养上来说,它们更适合熟吃。因为这类菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中,做熟可以破坏细胞壁,更有利于这些活性成分的释放和吸收。除了菠菜、苋菜、苦瓜等草酸含量高的菜以及红薯、紫薯等富含抗性淀粉的菜,以下两类菜也要做熟吃:一是毛豆、四季豆等鲜豆类蔬菜,它们含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质,不仅阻碍蛋白质的消化,而且可以引起食物中毒;二是金针菇、香菇、平菇等菌类,它们生长环境阴暗,容易被微生物污染,清洗不干净,直接生吃容易引起食物中毒。把菜做熟不仅可以去除农残、杀死致病菌,释放某些活性物质,还能软化纤维,对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。

维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯1-2分钟后再拌,也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。

蔬菜应该生吃还是熟吃,一直以来困扰很多人。本期,我跟大家好好聊聊这个话题。

马齿苋等野菜,需要先用水焯一下,彻底去除尘土和小虫,防止过敏。此外,荸荠、莴苣等蔬菜在生吃之前也最好先削皮、洗净,用开水焯一下再吃,这样更加卫生,也不会影响它们的口感和营养价值。

2、含草酸较多的蔬菜

近年来,不少报章杂志都介绍生吃蔬菜有益,能离病甚至能防癌,并能改善失眠症、记忆衰退血压高等…

胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒,不仅可以减少维生素的损失,还可促进胡萝卜素的吸收。

芥菜等蔬菜非常容易富集硝酸盐。硝酸盐本身对人体的毒性很低,但在人体中微生物的作用下,就会转变成亚硝酸盐,并与胃肠道内的含氮化合物结合生成强致癌物质亚硝胺,存在极大的诱发消化系统癌变的风险。这类蔬菜必须用开水焯一下才能食用。

菠菜、竹笋、茭白等蔬菜中含有较多的草酸,即使要做成凉拌菜,也要先用开水焯过,除去蔬菜中含有的大部分草酸。草酸在肠道内会与钙质结合生成难吸收的草酸钙,干扰人体对钙质的吸收,导致身体缺钙。

因为加热能破坏其中的有机磷农药,除去一部分草酸和亚硝酸盐,杀灭细菌和寄生虫卵,大大提高安全性。如大肠杆菌之类的病菌也难奈沸水或热油的洗礼,一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类,也能在加热的过程中被杀灭。安全才能营养,没有安全谈何营养?

蔬菜生吃能抗癌

许多蔬菜中都含有一种干扰素诱发剂,它可刺激人体正常细胞产生干扰素,进而产生一种抗病毒蛋白,而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长,又能有效调节机体免疫力,激活巨噬细胞,从而起到防癌、抗癌的作用。例如,萝卜就含有干扰素诱发剂。具体生食方法是每天吃15克,要细嚼慢咽,每天1次,长期坚持。为牙齿咀嚼提供良好机会。

所以说,吃生蔬菜是否不利于消化吸收,甚至要不要吃生蔬菜,大可不必做个一刀切的结论。大家不妨量力而行,一切以身体自己的感觉为准。

烹调可以提高蔬菜中钙、镁元素的利用率。绿叶蔬菜也是钙、镁的良好来源,但大部分绿叶蔬菜中存在草酸,它不利于钙和镁的吸收。而在烹调加工中,只要经过焯烫步骤,再进行炒或凉拌,即可除去大部分草酸,从而促进钙和镁等矿物质的吸收。

4、炒好即食

生吃or熟吃?应因人而异

蔬菜生吃助于减肥

蔬菜虽然含有丰富的营养成分,多吃蔬菜的好处数不胜数,但是如果食用的方法不对,就有可能会事倍功半,甚至导致中毒的后果。所以,要选对蔬菜,更要选对食用方法!

含淀粉的蔬菜如芋头、土豆、山药等必须熟吃,否则其中的淀粉粒没有破裂,人体便无法消化,胃肠功能较弱的人还会造成严重消化不良。

3、开汤下菜

从营养学角度讲,蔬菜中的成分除了水分、纤维素以外,绝大多数都是维生素,而烹调时的高温和油炒多多少少会破坏蔬菜中的一些营养素,尤其是维生素,因为多数维生素都不耐高温。生吃蔬菜能比较完整地保留蔬菜中的营养素,所以值得提倡。

已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热,这不仅因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

蔬菜生吃更健康?

这一类的蔬菜在常规栽培条件下,往往要泼浇人畜的粪尿和农药,容易对蔬菜造成污染,只用清水洗是无论如何也洗不干净的。

1、富含硝酸盐的蔬菜

蔬菜熟吃营养利用率高

4、淀粉类蔬菜

烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中的维生素K和类胡萝卜素的利用率。因为这两类物质都属于脂溶性维生素,油脂的存在促进其吸收利用。另外,加热烹调使细胞壁软化,促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素的溶出,提高吸收利用率。

TIPS:烹调蔬菜要注意以下几点

显然,关于蔬菜生吃好还是熟吃更好这个问题,我们不能一概而论,要根据蔬菜的营养特点和个人身体状况来确定。有的蔬菜适合生吃,如黄瓜、西红柿等,而有些蔬菜则只能烹调而食,否则造成消化不良,甚至引起食物中毒,会导致一系列不良的后果。

近年来,不少报章杂志都介绍生吃蔬菜有益,能离病甚至能防癌,并能改善失眠症、记忆衰退血压高等许多病症,更有研究发现生吃蔬菜可以让人年轻5岁。有媒体报道,生吃蔬菜在国外成为一种新时尚。德国北部的不来梅有一个生食协会,成员定期聚餐,生食风潮也蔓延到其他一些城市。

就是用流动的水冲洗蔬菜,洗完再切。不要将蔬菜长时间浸泡在水中,否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

2、急火快炒

生吃or熟吃?因种类而异

5、塌地生长的绿叶菜

专家指出,并非所有的蔬菜都适宜生吃,以下五类蔬菜不能生吃。

生吃蔬菜因为没有加入油脂,所以热量相对较低,能帮助一些爱美女士达到减肥的目的。可是也不能天天生吃蔬菜、不吃主食。这样吃虽然减少了碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入,但长此以往,会导致蛋白质等营养素摄入不足,对健康很不利。可以偶尔这样吃一顿,而且最好安排在晚餐,早餐和午餐要吃得丰富些。另外,一些大家平时喜欢生吃的蔬菜,做熟了吃,其中的营养素才能更好地被人体吸收,比如西红柿和胡萝卜等。

蔬菜生吃营养更多

蔬菜熟吃比较卫生